Stanford’lı sinirbilimci Huberman’ın sabah güneş ışığı protokolü: bilimsel temeli ve eleştiriler

Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde nörobiyoloji ve oftalmoloji bölümlerinde doçent olarak görev yapan Andrew Huberman, popüler sağlık podcast’i Huberman Lab’de yıllardır sabah uyandıktan sonra 30 dakika içinde doğrudan güneş ışığına maruz kalmayı bir günlük rutin olarak öneriyor. Huberman’ın protokolüne göre açık havada açık günde 5-10 dakika, bulutlu günde 15 dakika, çok kapalı havada 20-30 dakika dışarıda kalmak hedefleniyor. Huberman bu uygulamayı “sıfır maliyetli” bir alışkanlık olarak tanımlıyor. Men’s Fitness

Önerinin bilimsel temeli, retinadaki melanopsin içeren hücrelerin sabah parlak ışığı algılayarak hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdek üzerinden vücudun iç saatini ayarlaması mekanizmasına dayanıyor. Açık hava sabah ışığı 10.000 ile 100.000 lüks arasında değer alırken iç mekan aydınlatmaları “parlak” odalarda bile 50 ile 500 lüks arasında kalıyor. Mito Health

Peer-review literatür ne diyor

Sabah ışığının kortizol salınımı üzerindeki etkisi bağımsız bilimsel çalışmalarda da inceleniyor. 2023 yılında 3.418 makalenin tarandığı ve 12 çalışmanın dahil edildiği sistematik bir derlemede geç gece veya erken sabah saatlerinde herhangi bir renkteki parlak ışığa maruz kalmanın, eşleşmiş loş ışık koşullarına kıyasla kortizol salınımında belirgin artışa yol açtığı belirtildi. Aynı derlemede erken sabah saatlerinde mavi-yeşil dalga boyu daha güçlü olan ışıkların, uzun dalga boylu kırmızı bileşenli ışıklara göre genellikle daha yüksek kortizol artışına neden olduğu kaydedildi. PubMed 

Sirkadiyen ritim ile uyanıklık arasındaki ilişki konusunda da 2024’te Current Biology’de yayımlanan bir çalışma SCN’nin memelilerdeki ana saat ve en önemli sirkadiyen ayarlayıcı olarak kabul edildiğini, ışığın ayrıca uyanmadan sonraki uyuşukluk halini, yani uyku ataletini azalttığını ortaya koydu.

Yani protokolün temel iddialarından “sabah ışığı sirkadiyen ritmi senkronize eder” ve “kortizol salınımını etkiler” kısımları bağımsız literatürle uyumlu görünüyor.

Bilim insanlarından gelen eleştiriler

Öte yandan Huberman’ın sağlık önerilerini sunuş biçimi son iki yılda birden fazla bilim insanı ve gazetecilik kuruluşundan eleştiri aldı. Wikipedia’nın derlediği akademik referanslara göre podcast, yeterince desteklenmeyen sağlık iddialarını öne çıkardığı gerekçesiyle eleştirildi. wikiwand

Mikrobiyolog ve immünolog Dr. Andrea Love, Huberman’ın podcast içeriğinin bilim insanı olarak sunulan ancak gerçekte bilimsel kanıtlarla yeterince desteklenmeyen ya da kimi zaman yanlış sağlık iddiaları barındırması nedeniyle psödobilim karakteri taşıdığını ileri sürdü. McGill Üniversitesi Office for Science and Society’den Jonathan Jarry ise Huberman’ın “yetersiz düzenlenmiş” gıda takviyelerini öne çıkardığını ve podcast’in bilim temelli tıp açısından “şüpheli ürünler sunan şirketler” tarafından sponsor edildiğini belirtti.

Kanser biyoloğu Joseph Zundell de Huberman’ın nörobilim alanındaki uzmanlığına güvendiğini, ancak hayvan araştırmalarını uygun bilimsel gerekçe olmaksızın insan kullanımına uyarladığını ve kendi uzmanlık alanı dışına çıktığını söyledi. New York Magazine’in Mart 2024’te yayımladığı haberde ise Huberman’ın “muğlaklığın olduğu yerde kesinlik öne sürdüğü” değerlendirmesine yer verildi.

Slate’te Mart 2024’te yayımlanan ve bir bilim iletişimcisi tarafından kaleme alınan değerlendirmede ise podcast’in “sıfır maliyetli” sağlık protokolleri vaadinin altında, bilimsel görünen ancak kanıt, makullük ve geçerlilikten yoksun iddialar barındırdığı ve içeriğin gerçekliğin tanelerini kullanışsızlık noktasına kadar abarttığı ileri sürüldü. Slate

Pratik öneri ile bilimsel kesinlik arasındaki mesafe

Sabah güneş ışığı önerisinin pratik tavsiye boyutu ile bu öneriye eşlik eden “tek alışkanlık, tam beyin optimizasyonu” gibi söylem arasında bir ölçek farkı bulunuyor. Sistematik derlemeler kortizol uyanma yanıtının kuvvetlendirilmesi ve sirkadiyen senkronizasyondan söz ederken, popüler içerikler aynı mekanizmayı “biyolojik hile” veya “devasa sinirsel zincirleme reaksiyon” olarak çerçeveliyor.

Huberman’ın sağlık önerilerinin değerlendirilmesinde bilim iletişimcilerinin işaret ettiği ortak nokta, dinleyicilerin tek bir uzmanlık otoritesine güvenmek yerine birden fazla kaynağa başvurmasının ve uzmanlık alanı dışına çıkan iddialarda ek kanıt aramasının önemi.